Det korte svar er ja. EMS-træning kan gøre dig stærkere og hjælpe dig med at opbygge muskler, især i ben, baller, ryg og core. Men strømmen gør ikke arbejdet alene. Resultatet afhænger af, at træningen gradvist bliver hårdere, at du spiser nok protein og mad i det hele taget, at du sover godt, og at du bliver ved over tid.
Her får du et ærligt overblik over, hvad EMS-træning kan og ikke kan, når målet er muskler, en stærkere core og en fastere krop.
Hvad sker der i musklerne under EMS-træning?
EMS står for elektrisk muskelstimulation. Du har en dragt på med elektroder over de store muskelgrupper. Mens du laver enkle øvelser, sender elektroderne små impulser, som får musklerne til at trække sig ekstra sammen.
Det giver en høj belastning på kort tid. En session varer typisk 20 minutter. Og belastning er netop det signal, musklerne har brug for for at blive stærkere.
EMS ændrer ikke de grundlæggende regler for muskelopbygning. Det ændrer måden, belastningen skabes på: I stedet for tunge vægte er det strømmen, der giver modstanden. Styrke og muskelmasse er også det område, hvor helkrops-EMS er bedst undersøgt, især hos voksne, der ikke træner meget i forvejen.
Hvilke muskler bliver trænet?
I helkrops-EMS arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Elektroderne sidder typisk over:
- forsiden og bagsiden af lårene samt ballerne
- maven og siderne af maven
- lænden og den øvre ryg
- brystet
- overarmene
Træneren kan justere hvert område for sig. Et sted kan skrues ned, hvis det er ømt eller sart, mens et andet får mere. Øvelserne er enkle, fx squat, udfald, rotræk, pres og statiske hold, fordi det er strømmen, der gør dem tunge.
Core og mavemuskler
Core er mere end en sixpack. Det er hele muskelkorsettet omkring maven, siderne, lænden og bækkenet, som holder kroppen stabil, når du løfter, bærer, går og sidder.
Under EMS-træning sidder der elektroder over både mave og lænd. Derfor arbejder core i stort set alle øvelser, ikke kun når du laver maveøvelser. Mange oplever, at det bliver lettere at mærke de dybe mave- og rygmuskler, når strømmen er på.
En stærkere core kan give en bedre holdning og en mere stabil krop i hverdagen. Vil du gå mere i dybden med maven, så læs Virker EMS på mavemuskler?
Kan man få en flad mave med EMS-træning?
Her er det vigtigt at være ærlig: Du kan ikke forbrænde fedt et bestemt sted ved at træne musklerne netop dér. Det kaldes punktforbrænding, og det virker ikke. Heller ikke med EMS.
EMS-træning kan gøre mavemusklerne stærkere. Men om de bliver synlige, afhænger af, hvor meget fedt der ligger over dem. Det fedt forsvinder først, når kroppen samlet set får mindre energi, end den bruger. Her spiller kosten den største rolle. Læs mere i Hvor meget fedt kan man tabe med EMS?
"Toning" og en fastere krop
Når folk siger, at de vil "tone" kroppen, mener de som regel, at de vil se strammere og fastere ud. Det kommer af to ting:
- Lidt mere muskelmasse, som giver form og fasthed. Her kan EMS-træning hjælpe.
- Lidt mindre fedt, så formen bliver synlig. Det kræver primært kosten.
Der findes ingen særlig toning-træning. Det er styrketræning plus fornuftige vaner. Det samme gælder cellulite: Mere muskel og mindre fedt kan få huden til at se lidt anderledes ud for nogle, men der er ingen garanti. Læs Kan EMS reducere cellulite synligt?
Fire ting, der afgør dine resultater
- Musklerne skal udfordres lidt mere over tid. Du starter på et moderat niveau, og træneren øger intensiteten gradvist, når kroppen har vænnet sig til belastningen. En for hård start giver ikke hurtigere resultater, kun mere ømhed.
- Protein og mad. Musklerne bygges af det, du spiser. Få protein til dine måltider, fx fra mejeriprodukter, æg, fisk, kød, bønner eller linser, og spis nok i det hele taget. Spiser du alt for lidt, bliver det svært at bygge muskler.
- Søvn og restitution. Musklerne bliver stærkere mellem træningerne, ikke under dem. Derfor skal der være pause mellem hårde sessioner, og søvnen skal være i orden.
- En træning i ny og næ flytter ikke meget. Det er de mange uger med stabil træning, der giver resultatet. I starten er det klogt at træne roligt og ikke for ofte. Senere ligger mange på én til to sessioner om ugen med flere dages pause imellem. EMS hver dag er ikke en god idé.
Hvor hurtigt kan du mærke en forskel?
De fleste mærker fremskridt, før de kan se dem. Efter nogle uger føles trapper, indkøbsposer og at rejse sig fra en stol ofte lettere. En del af den tidlige styrke kommer af, at nervesystemet bliver bedre til at aktivere musklerne.
Målbare ændringer i muskelmasse og en synligt fastere krop tager typisk flere måneder med jævnlig træning. Tempoet er individuelt og afhænger af dit udgangspunkt, din alder og dine vaner. Læs mere i Hvornår kan man se resultater med EMS-træning?
Bliver man stor af EMS-træning?
Nej, ikke af sig selv. Korte EMS-sessioner giver ikke muskler som hos en bodybuilder. Det kræver mange års målrettet træning, meget mad og ofte gode gener.
De fleste oplever i stedet, at de bliver stærkere, står mere rank og får en fastere krop. Det gælder også kvinder, som tit er bekymrede for at blive "for store".
Ryg, holdning og hverdagsstyrke
Stærke ryg- og mavemuskler hjælper dig med at holde kroppen stabil, når du sidder længe, løfter eller bærer. Derfor bruger nogle EMS-træning som en del af et forløb med fokus på ryg og holdning. Har du smerter eller en skade, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du starter. Læs mere i guiden til genoptræning med EMS.
EMS er ikke for alle. Gravide og personer med pacemaker må fx ikke træne med EMS. En seriøs EMS-træner beder dig udfylde et helbredsskema og giver dig en introduktion, før du træner første gang. Læs mere i Er EMS-træning farligt for dig?
Sådan ser du, om du bygger muskler
Badevægten er et dårligt mål, når du bygger muskler. Taber du fedt og tager muskler på samtidig, kan vægten stå stille, mens kroppen ændrer sig.
Brug hellere flere mål:
- Styrke i hverdagen, fx trapper, planke eller at rejse dig fra en stol.
- Sådan sidder tøjet. Det er ofte mere ærligt end kiloene.
- Fotos med samme lys og vinkel med nogle ugers mellemrum.
- Hos Fitxpress kan du følge fedtprocent, muskelmasse og fitness med en kropsanalyse, så du kan se, hvad der faktisk ændrer sig.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man få muskler af EMS-træning?
Ja. EMS-træning kan gøre dig stærkere og hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Resultatet afhænger af progression, protein og mad, søvn og regelmæssig træning over tid.
Virker EMS på mavemusklerne?
Ja. Elektroderne over mave og lænd gør, at core arbejder i næsten alle øvelser. Men EMS fjerner ikke mavefedt lokalt. Det kræver et samlet kalorieunderskud, hvor kosten spiller den største rolle.
Hvor ofte skal man træne EMS for at få muskler?
I starten er det klogt at træne roligt og ikke for ofte. Senere ligger mange på én til to sessioner om ugen med flere dages pause mellem hårde træninger.
Kan EMS-træning erstatte almindelig styrketræning?
EMS-træning er en tidseffektiv form for styrketræning, men ikke en genvej. Begge dele virker, når belastningen øges gradvist, og du træner stabilt. Det bedste valg er det, du kan holde fast i.
Bliver kvinder store af EMS-træning?
Nej. Korte EMS-sessioner giver ikke store muskler. De fleste bliver stærkere og får en fastere krop.
