Det korte svar er: Typisk efter din efterfødselskontrol hos egen læge – ofte omkring otte uger efter fødslen – og når lægen har givet dig grønt lys til træning. Efter kejsersnit skal du som regel vente længere. Har du delte mavemuskler, så tal med os først.
EMS er elektrisk muskelstimulation. Du træner 1:1 med en træner i 20 minutter. Det kan være en skånsom måde at genopbygge styrke på, når kroppen er klar – men det er ikke en genvej, og det erstatter ikke bækkenbundstræning eller lægens råd.
Her får du et ærligt overblik over, hvornår EMS efter fødsel giver mening, hvad du skal vente med, og hvordan en tryg opstart ser ud.
Under graviditeten stopper EMS
Først det vigtigste: Du skal ikke træne med EMS, mens du er gravid. Elektrisk stimulation af mave og lænd er ikke undersøgt for sikkerhed under graviditet. Derfor siger vi nej – også ved lav intensitet.
Hos Fitxpress stopper træningen, så snart du ved, at du er gravid. Dit abonnement sættes på pause, indtil efter fødslen. Du behøver ikke at opsige. Skriv til [email protected], så hjælper vi dig.
Læs mere i Er EMS-træning sikker for gravide kvinder? og i den samlede guide Er EMS-træning farligt for dig?.
Hvornår er det sikkert at starte efter fødslen?
Der findes ikke én dato, der passer til alle. Kroppen heler forskelligt efter en vaginal fødsel, efter komplikationer og efter kejsersnit. Som tommelfingerregel gælder:
- Vent til efterfødselskontrollen. Du tilbydes typisk en kontrol hos din egen læge omkring otte uger efter fødslen. Her vurderes blandt andet underliv og bækkenbund. Vi starter først EMS, når du har været til kontrollen, og når lægen ikke har bedt dig vente.
- Du skal selv føle dig klar. Er du stadig meget træt, har du blødninger, smerter eller en tydelig tyngdefornemmelse i underlivet, så vent og tal med lægen.
- Start roligt. Første træninger er med lav intensitet. Mere er ikke bedre i starten.
Ifølge sundhed.dk kan mange gradvist vende tilbage til motion efter fødslen, og flere er tilbage på et mere normalt niveau efter et par måneder. Det er vejledende – ikke en deadline.
Efter kejsersnit: vent længere
Et kejsersnit er en operation i netop det område, som EMS stimulerer. Arret og mavevæggen skal have tid til at hele. Derfor starter du typisk senere end efter en ukompliceret vaginal fødsel, og kun når din læge har godkendt træning.
Sig det tydeligt til din træner, hvis du har fået kejsersnit, hvornår operationen var, og hvad lægen har sagt. Vi tilpasser intensiteten over maven og bygger op i dit tempo.
Delte mavemuskler – tal med os først
Efter en graviditet har mange en vis grad af delte mavemuskler (diastase recti). Det er almindeligt. For nogle bliver det mindre med tiden. For andre kræver det mere tid og vejledning.
Har du delte mavemuskler – eller er du i tvivl – så tal med os, før du starter. Så vurderer vi sammen, om og hvordan du kan træne, eventuelt i samarbejde med din læge eller en fysioterapeut. Vi kan skrue ned over maven og vælge enklere øvelser.
Har du mistanke om brok i mavevæggen eller lysken, skal du have det vurderet af en læge, før du træner med EMS. Det er ikke noget, vi gætter os til i studiet.
EMS erstatter ikke bækkenbundstræning
Bækkenbunden trænes bedst med målrettede øvelser, som du selv laver. EMS-dragten stimulerer ikke bækkenbunden direkte. Derfor er EMS ingen erstatning for bækkenbundstræning.
Har du problemer med at holde på urin, luft eller afføring, en tyngdefornemmelse i underlivet eller smerter, så kontakt din læge. Du kan også blive henvist til en fysioterapeut med speciale i graviditet og fødsel. Når bækkenbunden har det bedre, kan EMS være et supplement til at genopbygge styrke i resten af kroppen.
Hvad kan EMS hjælpe med – og hvad kan det ikke?
Det ærlige billede er: Der findes meget lidt solid forskning specifikt om helkrops-EMS lige efter en fødsel. Vi lover derfor ikke, at EMS “strammer maven op” på rekordtid, eller at det er hurtigere end anden genoptræning.
Det, EMS kan, når du er klar, er at give dig en kort, overvåget styrketræning af hele kroppen. Elektroderne sidder typisk over ben, baller, mave, ryg, bryst og arme. Træneren justerer hvert område for sig. Mange nybagte forældre sætter pris på, at sessionen kun varer 20 minutter.
EMS fjerner ikke fedt et bestemt sted. En softere mave efter graviditeten handler ofte om både muskler, fedt, bindevæv og tid. Styrke kan komme før spejlet ændrer sig. Læs mere om tempo i Hvornår kan man se resultater med EMS-træning?.
Sådan starter du hos Fitxpress
Før første træning udfylder du et helbredsskema og får en EMS-introduktion. Vi spørger ind til fødsel, kejsersnit, bækkenbund, amning, delte mavemuskler og din efterfødselskontrol. Det er ikke formaliteter – det afgør, om og hvordan du kan træne.
Hos os træner du:
- 1:1 med en af vores trænere – ikke på hold
- 20 minutter aktiv træning
- med tøj under dragten (vi har træningstøj klar)
- med dragter, der desinficeres efter hver session i vores desinfektionsskab
Du kan følge kropssammensætning med en kropsanalyse, så du ser muskelmasse og fedtprocent – ikke kun kilo på badevægten. Det er særligt nyttigt efter en fødsel, hvor vægten kan svinge af mange grunde.
Har du spørgsmål, så skriv til [email protected].
Amning, søvn og realistiske forventninger
Amning er i sig selv ikke en grund til at undgå EMS, når du ellers er klar. Hård træning kan dog påvirke energien og hos nogle mælkeproduktionen. Det kan hjælpe at amme før træning og drikke ekstra væske.
De første måneder er præget af afbrudt søvn. Kroppen har brug for energi til at hele – og hvis du ammer, også til at producere mælk. Det er derfor ikke tidspunktet at træne til udmattelse eller gå på en streng kur. Sæt dig et mål om mere styrke og overskud, ikke om at “få den gamle krop tilbage” inden en bestemt dato.
Indtil du er klar til EMS, kan gåture med barnevognen, daglige bækkenbundsøvelser og let bevægelse være et godt fundament.
Stop og kontakt din læge, hvis…
- blødninger tager til eller kommer igen
- du får smerter i underliv, mave eller bækken
- du mærker tyngde i skeden eller begynder at lække urin under træning
- du får feber eller føler dig syg
- noget føles forkert – også hvis du “bare” er usikker
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår kan jeg starte med EMS efter fødslen?
Typisk efter din efterfødselskontrol hos egen læge – ofte omkring otte uger efter fødslen – og når lægen har givet dig grønt lys. Efter kejsersnit skal du som regel vente længere.
Kan jeg træne EMS efter kejsersnit?
Ja, men først når arret og området er helt ophelet, og din læge har godkendt det. Fortæl din træner om kejsersnittet, så intensiteten over maven kan tilpasses.
Hjælper EMS mod delte mavemuskler?
Det er ikke dokumenteret som en mirakelkur. Har du delte mavemuskler, så tal med os først. Vi tilpasser træningen og henviser dig videre, hvis der er brug for læge eller fysioterapeut.
Kan EMS erstatte bækkenbundstræning?
Nej. EMS-dragten stimulerer ikke bækkenbunden direkte. Bækkenbundsøvelser skal du lave for dig selv – eventuelt med vejledning fra en fysioterapeut.
Kan jeg træne EMS, mens jeg ammer?
Amning i sig selv forhindrer ikke EMS, når du ellers er klar. Am gerne før træning, drik ekstra, og hold intensiteten fornuftig i starten.
