Du har trænet, og dagen efter kan du mærke det, når du går ned ad trappen eller rejser dig fra stolen. Ømme muskler efter træning er noget af det mest almindelige, man oplever, når man starter på noget nyt. Det gælder, uanset om det er løb, styrketræning, padel eller EMS-træning. Det er som regel helt ufarligt, men det kan være ubehageligt, og det får nogle til at give op, før de rigtig er kommet i gang.
Her får du et ærligt overblik over, hvorfor musklerne bliver ømme, hvor længe det varer, hvad der faktisk hjælper, og hvornår ømhed ikke længere er normal.
Hvorfor får man ømme muskler efter træning?
Den ømhed, de fleste kender, kaldes forsinket muskelømhed. På engelsk hedder den DOMS (delayed onset muscle soreness). Den opstår, når musklerne bliver udsat for en belastning, de ikke er vant til. Små skader i muskelfibrene og den reparation, kroppen sætter i gang bagefter, giver ømhed, stivhed og lidt mindre kraft i en periode.
Ømheden kommer især efter:
- en ny træningsform eller nye øvelser
- en pludselig stigning i intensitet eller mængde
- bevægelser, hvor musklen arbejder, mens den bliver længere, fx når du går ned ad bakke, sænker dig ned i et squat eller bremser en bevægelse
Er det mælkesyre?
Nej. Det er en sejlivet myte. Mælkesyre (laktat) dannes under hård træning, men den forsvinder fra musklerne kort tid efter. Den forklarer ikke, at du er øm to dage senere.
Betyder ømhed, at træningen virkede?
Ikke nødvendigvis. Ømhed fortæller, at musklerne har fået en ny eller usædvanlig belastning. Den siger ikke, hvor effektiv træningen var. Når kroppen har vænnet sig til en træningsform, bliver du typisk langt mindre øm, selvom du stadig bliver stærkere. Du behøver altså ikke være øm for at få resultater.
Hvor længe varer ømme muskler?
De fleste begynder at mærke ømheden fra et halvt til et helt døgn efter træningen. Den topper ofte på anden- eller tredjedagen og er som regel væk inden for cirka en uge. Hvor meget du mærker, afhænger af, hvor uvant belastningen var, og af din krop.
Den gode nyhed er, at kroppen tilpasser sig hurtigt. Har du lavet en øvelse én gang, bliver ømheden som regel mindre, næste gang du laver noget lignende. Derfor er de første par uger med en ny træningsform ofte de ømmeste, og derefter bliver det lettere.
Hvad hjælper på ømme muskler?
Der findes ingen mirakelkur, og ømheden går over af sig selv. Men nogle ting kan gøre dagene lettere.
Let bevægelse
En gåtur, en rolig cykeltur eller lidt let mobilitet føles for mange bedre end at sidde stille. Bevægelse får ikke musklerne til at hele meget hurtigere, men stivheden føles ofte mindre, mens du er i gang.
Søvn
Det er i hvileperioderne, at kroppen reparerer og bygger op. De fleste voksne har brug for omkring 7–9 timers søvn. Sover du dårligt i en periode, mærker du ofte både træningen og ømheden mere.
Protein og nok mad
Musklerne skal bruge byggesten. Få protein fordelt over dagens måltider, fx fra mejeriprodukter, æg, fisk, kød, bønner eller linser, og spis nok i det hele taget. Det er især vigtigt, hvis du samtidig prøver at tabe dig.
Væske
Drik vand i løbet af dagen og efter træningen. Væske fjerner ikke ømheden, men du restituerer dårligere, hvis du går rundt og er tørstig.
Massage og varme
Massage kan for nogle mindske ømheden en smule, og et varmt bad kan føles rart. Det er gode ting, hvis du kan lide dem, men ikke noget, du er nødt til.
Hvad med udstrækning, magnesium og smertestillende?
Udstrækning føles godt for mange, men forskningsoversigter peger på, at udstrækning før eller efter træning kun har meget lille effekt på, hvor øm man bliver.
Magnesium bliver ofte nævnt som middel mod ømme muskler. Der er ikke solid dokumentation for, at tilskud forebygger træningsømhed hos raske mennesker, der spiser almindeligt og varieret.
Almindelig træningsømhed er sjældent en grund til at tage smertestillende. Er du i tvivl, så spørg din læge eller på apoteket.
Sådan undgår du at blive meget øm
Du kan ikke helt undgå ømhed, når du starter på noget nyt, men du kan holde den på et fornuftigt niveau:
- Start roligt. Den første træning skal ikke være din hårdeste.
- Øg én ting ad gangen. Skru enten op for intensiteten, antallet af gentagelser eller hvor tit du træner, men ikke for det hele på én gang.
- Træn regelmæssigt. Efter en lang pause skal kroppen vænne sig til belastningen igen, og så kommer ømheden tilbage.
- Planlæg pauser. Giv de muskler, du har trænet hårdt, et par dage, før du belaster dem hårdt igen.
- Lyt til kroppen. Ømhed i musklerne er okay. Skarpe smerter eller smerter i et led er ikke.
Ømme muskler efter EMS-træning
Til EMS-træning har du en dragt på med elektroder over de store muskelgrupper. Mens du laver enkle øvelser, sender elektroderne impulser, der får musklerne til at trække sig ekstra sammen. Musklerne arbejder altså hårdt på en ny måde, og derfor bliver mange ømme de første gange. Det gælder også dem, der i forvejen er vant til at træne. Ømhed i et par dage efter de første sessioner er normalt og aftager, når kroppen vænner sig til det.
Derfor er opstarten afgørende. Hos Fitxpress udfylder du et helbredsskema og får en introduktion til EMS-træning, før du træner første gang. Den første session ligger på et moderat niveau, og intensiteten øges gradvist over de næste uger.
Fordi du altid træner 1:1, kan din træner justere strømmen løbende og spørge, hvordan det føles undervejs. Du bestemmer selv, om det skal ned. Vores trænere har mange års erfaring med netop opstarten, og det er den, der gør forskellen på en god start og en uge, hvor trappen føles som et bjerg.
Mere er ikke bedre med EMS-træning. Træn ikke EMS hver dag, og læg ikke anden hård styrketræning dagen efter en hård EMS-session, især ikke i starten. Hvor tit du skal træne, kan du læse mere om i Hvor ofte bør du træne med EMS for optimale resultater?. Og vil du vide, hvornår du kan forvente at mærke og se en forskel, så læs Hvornår kan man se resultater med EMS-træning?
Hvornår er ømhed ikke normalt?
Almindelig træningsømhed er ubehagelig, men ufarlig. Kontakt en læge, hvis du oplever:
- meget kraftige smerter, der ikke står mål med den træning, du har lavet
- hævede, hårde eller meget ømme muskler
- mørk, colafarvet urin
- udtalt svaghed i musklerne, eller at du har det generelt dårligt
- ømhed, der ikke er aftaget efter cirka en uge
I sjældne tilfælde kan det være tegn på en alvorlig overbelastning af musklerne, som skal behandles. Det gælder al meget hård træning, også EMS-træning, og det er en af grundene til, at vi altid starter roligt. Du kan læse mere om sikkerhed i Er EMS-træning farligt for dig?
Mærker du en skarp eller pludselig smerte under træningen, er det heller ikke almindelig ømhed. Stop, og få det vurderet.
Har du spørgsmål om, hvordan opstarten foregår hos os, er du velkommen til at skrive til [email protected].
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe varer ømme muskler efter træning?
Typisk begynder ømheden et halvt til et helt døgn efter træningen og topper på anden- eller tredjedagen. Som regel er den væk inden for cirka en uge.
Må man træne, når man har ømme muskler?
Let bevægelse som gåture og rolig cykling er fint og føles ofte godt. Vent med at træne de samme muskler hårdt igen, til den værste ømhed har lagt sig.
Skyldes ømme muskler mælkesyre?
Nej. Mælkesyre forsvinder fra musklerne kort efter træningen. Ømheden skyldes små skader i muskelfibrene og kroppens reparation af dem.
Er det normalt at være øm efter EMS-træning?
Ja, især de første gange. Ømhed i et par dage er normalt og aftager, når kroppen vænner sig til træningen. Meget hævede muskler eller mørk urin er ikke normalt. Så skal du kontakte en læge.
Hjælper magnesium mod ømme muskler?
Der er ikke solid dokumentation for, at magnesiumtilskud forebygger træningsømhed hos raske, der spiser varieret. Søvn, let bevægelse, protein og tid er det, der hjælper.
